Живой план в твоём телефоне. Сам считает твои темпы и пульсовые зоны, перестраивается под твой график и доводит до старта готовым. Внутри - мой метод. Тот же, что получают мои личные спортсмены.
Ты скачиваешь файл, открываешь его дважды - и он лежит в загрузках, пока ты гадаешь свои темпы и надеешься на лучшее. Это не тренировки. Это домашка.
Не статичный файл, а живое тренировочное приложение, которое ты открываешь утром и точно знаешь, что и как бежать.
Вводишь недавний результат - и приложение считает твои темпы: лёгкий, темповый, интервалы, гонка. По формуле VDOT Джека Дэниелса. Пульсовые коридоры - по Карвонену, от твоего реального пульса, а не от «220 минус возраст».
Выбираешь 4 дня, когда реально можешь бегать, - и каждая неделя перестраивается под них. Пропустил день? Ничего не рушится. И никакой вины «я отстал, всё пропало».
Отметил тренировку - серия растёт, кольцо заполняется, темп на графике ползёт вниз. А в конце недели прилетает конфетти. Мелочь? Мелочь. Но именно такие мелочи доводят планы до финиша.
Каждая тренировка подсказывает, что съесть до, что пить во время и как закрыться после - под длину пробежки. Чтобы «стена» на 15-м километре осталась страшилкой из чужих историй.
В каждой тренировке моя заметка: зачем она, как должна ощущаться и где в ней чаще всего ошибаются. Табличка такого не расскажет.
Раскладка темпа под целевое время, обратный отсчёт и чек-лист гоночной недели. Утром старта думать уже не надо - всё решено заранее.
Большинство бегунов бегает слишком быстро в лёгкие дни и слишком легко в тяжёлые. Твой план даёт точное окно темпа и пульса для каждой пробежки - тот самый метод 80/20, которым тренируются профи.
Смотреть, как заполняется кольцо и растёт серия, - это разница между планом, который ты доведёшь до конца, и планом, который бросишь на третьей неделе. Видимый прогресс заставляет шнуроваться снова.
Каждая тренировка расписана до мелочей: что бежать, в каком темпе, на каком пульсе. Плюс моя заметка - зачем эта работа нужна и какую ошибку в ней делают чаще всего. И да, что съесть до и что пить во время - тоже написано.
Я провела 20+ лет в профессиональном спорте на выносливость и десять лет тренирую бегунов и триатлетов к их первым - и самым быстрым - финишам. Я стояла на стартах с трясущимися руками, «умирала» на 15-м километре и выучила каждый урок на себе, чтобы тебе не пришлось.
В этот план я вложила весь свой метод: ту же структуру, темпы и тренерские подсказки, которые получают мои личные спортсмены. Это максимально близко к тому, чтобы я была рядом, - за долю цены.
Плати один раз. План остаётся твоим навсегда. Тренируйся в своём темпе - буквально.
Если хочешь, чтобы я строила и корректировала твой план каждую неделю - с прямой обратной связью, разбором техники и стратегией на старты, - моё индивидуальное сопровождение от $150/мес.
Без магазинов и ожидания. После покупки ты получаешь ссылку и ключ - открываешь в браузере и нажимаешь «Добавить на экран Домой». Оно устанавливается как приложение, открывается на весь экран и работает полностью офлайн. Пошаговая инструкция с картинками придёт в приветственном письме.
Да. Работает на любом современном телефоне - iPhone, Android, даже на ноутбуке. Прогресс сохраняется в приватную облачную копию: сменишь телефон - данные переедут с тобой.
План 5К создан ровно для тебя: он начинается с мягкого чередования бега и ходьбы и не предполагает, что ты уже в форме. У каждой сложной тренировки есть версия для новичка. Ты задаёшь свою стартовую точку за 2 минуты - и план встречает тебя там.
Конечно. Ты выбираешь дни, когда бегаешь, и план перестраивает каждую неделю под них. Пропустил день? Ничего не ломается - приложение просто ведёт тебя дальше, без чувства вины.
Никогда. Ты платишь один раз, и план твой навсегда - проходи его столько раз, сколько захочешь. Никаких регулярных списаний и сюрпризов.
Хватит гадать темпы. Начни тренироваться так, будто у тебя есть тренер. Потому что теперь он есть.
Получить план →