Калькулятор VDOT
Введите недавний результат и получите VDOT, темп, скорость, тренировочные зоны и прогнозы на старты.
Как пользоваться калькулятором бега
Этот калькулятор темпа бега объединяет в одном инструменте всё, что нужно бегуну и триатлету: расчёт темпа и скорости, показатель беговой формы VDOT по формуле Джека Дэниелса, пять тренировочных зон, прогнозы на 8 дистанций от 1 км до марафона, таблицу сплитов и план питания на гонку.
VDOT – ключевой показатель в системе Дэниелса. Он рассчитывается по вашему результату на любой дистанции и показывает текущий уровень аэробной подготовки. На основе VDOT калькулятор определяет пять тренировочных зон: лёгкий бег (Easy), марафонский темп, пороговый (Threshold), интервальный и повторный. Каждая зона работает на развитие конкретных физиологических качеств.
Прогнозы рассчитываются по формуле Ригеля: T2 = T1 × (D2/D1)1.06. Введите результат на одной дистанции – получите прогноз на все остальные. Таблица сплитов покажет раскладку по километрам или милям с выбором равномерной или негативной стратегии.
Калькулятор питания основан на рекомендациях ACSM и ISSN для любителей. Он рассчитывает углеводы (30-90 г/ч), жидкость (400-800 мл/ч), натрий и кофеин с учётом вашего веса, интенсивности и температуры, а также даёт конкретные рекомендации по продуктам и таймлайн приёма.
Частые вопросы
Как рассчитать темп на марафон по результату 5К?
Введите дистанцию 5 км и ваше время в разделе БЕГ. Калькулятор по формуле Ригеля покажет прогноз на марафон и другие дистанции. Например, 5К за 25 минут – это примерно 3:52 на марафон.
Что такое VDOT и какой показатель хороший?
VDOT – показатель беговой формы по методике Джека Дэниелса. VDOT 30-35 – начинающий бегун, 40-45 – средний уровень, 50-55 – продвинутый, 60+ – элитный уровень.
Что такое тренировочные зоны Дэниелса?
5 зон темпа: Easy (лёгкий, 65-79% VO2max), Марафонский, Пороговый (лактатный порог), Интервальный (95-100% VO2max) и Повторный. Каждая зона развивает разные физиологические качества.
Сколько гелей нужно на марафон?
В среднем 40-60 г углеводов в час, это 2-3 геля в час. На марафон 4 часа – около 8-10 гелей. Используйте раздел ПИТАНИЕ для точного расчёта под ваши параметры.
Что такое негативный сплит?
Стратегия, когда вторая половина дистанции пробегается быстрее первой (на 1-3%). Считается оптимальной для марафона. В таблице сплитов можно переключить между равномерным и негативным вариантом.
Сколько пить воды на марафоне?
400-800 мл/час в зависимости от температуры и веса. В жару (>25°C) – до 800 мл/ч. Не ждите жажды – пейте по 150-200 мл каждые 15-20 минут.
Как рассчитать время на Ironman?
В разделе ТРИАТЛОН выберите Ironman 140.6, введите темп плавания (мин/100м), скорость велосипеда (км/ч), темп бега (мин/км) и время транзиток. Калькулятор покажет общее время и разбивку по этапам.
Как работает раздел ПИТАНИЕ?
Введите вес, длительность гонки, интенсивность и температуру. Калькулятор рассчитает углеводы, жидкость, натрий и кофеин по рекомендациям ACSM/ISSN, а также покажет конкретные продукты и таймлайн приёма.
Куда применить эти темпы
Цифры есть.
А план?
Темпы и зоны ты посчитал. Дальше начинается самое интересное - как собрать из них неделю, которая не сломает тебя к старту: 9 вопросов, 90 секунд, честный ответ - и личный разбор от меня.
Пройти диагностику за 90 секунд