VDOT, тренувальні зони, прогнози на 8 дистанцій, спліти та план харчування для бігу й триатлону
Цей калькулятор темпу бігу об'єднує в одному інструменті все, що потрібно бігуну й триатлету: розрахунок темпу та швидкості, показник бігової форми VDOT за формулою Джека Деніелса, п'ять тренувальних зон, прогнози на 8 дистанцій від 1 км до марафону, таблицю сплітів і план харчування на гонку.
VDOT — ключовий показник у системі Деніелса. Він розраховується за вашим результатом на будь-якій дистанції та показує поточний рівень аеробної підготовки. На основі VDOT калькулятор визначає п'ять тренувальних зон: легкий біг (Easy), марафонський темп, пороговий (Threshold), інтервальний і повторний. Кожна зона працює на розвиток конкретних фізіологічних якостей.
Прогнози розраховуються за формулою Рігеля: T2 = T1 × (D2/D1)1.06. Введіть результат на одній дистанції — отримаєте прогноз на всі інші. Таблиця сплітів покаже розкладку по кілометрах або милях із вибором рівномірної чи негативної стратегії.
Калькулятор харчування ґрунтується на рекомендаціях ACSM та ISSN для аматорів. Він розраховує вуглеводи (30-90 г/год), рідину (400-800 мл/год), натрій і кофеїн з урахуванням вашої ваги, інтенсивності та температури, а також дає конкретні рекомендації щодо продуктів і таймлайн прийому.
Введіть дистанцію 5 км і ваш час у розділі БІГ. Калькулятор за формулою Рігеля покаже прогноз на марафон та інші дистанції. Наприклад, 5К за 25 хвилин — це приблизно 3:52 на марафон.
VDOT — показник бігової форми за методикою Джека Деніелса. VDOT 30-35 — початківець, 40-45 — середній рівень, 50-55 — просунутий, 60+ — елітний рівень.
5 зон темпу: Easy (легкий, 65-79% VO2max), Марафонський, Пороговий (лактатний поріг), Інтервальний (95-100% VO2max) і Повторний. Кожна зона розвиває різні фізіологічні якості.
У середньому 40-60 г вуглеводів на годину, це 2-3 гелі на годину. На марафон 4 години — близько 8-10 гелів. Використовуйте розділ ХАРЧУВАННЯ для точного розрахунку під ваші параметри.
Стратегія, коли друга половина дистанції пробігається швидше за першу (на 1-3%). Вважається оптимальною для марафону. У таблиці сплітів можна перемкнути між рівномірним і негативним варіантом.
400-800 мл/год залежно від температури та ваги. У спеку (>25°C) — до 800 мл/год. Не чекайте спраги — пийте по 150-200 мл кожні 15-20 хвилин.
У розділі ТРИАТЛОН оберіть Ironman 140.6, введіть темп плавання (хв/100м), швидкість велосипеда (км/год), темп бігу (хв/км) і час транзиток. Калькулятор покаже загальний час і розбивку по етапах.
Введіть вагу, тривалість гонки, інтенсивність і температуру. Калькулятор розрахує вуглеводи, рідину, натрій і кофеїн за рекомендаціями ACSM/ISSN, а також покаже конкретні продукти й таймлайн прийому.