Знаете, какой вопрос мне задают чаще всего? Не про темп. Не про пульс.
«Инна, а сколько раз в неделю НАДО бегать?»
И я слышу, что́ на самом деле стоит за этим вопросом. Работа. Дети. Усталость. И тихое чувство вины: настоящие бегуны тренируются пять раз в неделю, а я со своими тремя - так, погулять вышел…
Так вот. Полумарафон готовится тремя тренировками в неделю. Нормально готовится, с личными рекордами. Это не моё «мнение доброго тренера». Это данные.
Что говорит наука: исследование FIRST
Смотрите как интересно. В лаборатории FIRST Университета Фурмана (США) взяли группу бегунов-любителей и убрали из их недели всё, кроме трёх ключевых пробежек. Три беговые тренировки, плюс пара лёгких кросс-тренировок по желанию. Результаты этой программы описывал ещё Runner's World в 2004 году, и они до сих пор не дают покоя сторонникам «большого объёма»:
Плюс скорость на уровне лактатного порога выросла на 2,3%. А учёные, между прочим, сами ожидали, что травмированных будет минимум пятеро. Получилось наоборот: меньше беговых дней - меньше накопленной ударной нагрузки - целее ноги. Если у тебя в истории уже были травмы «на ровном месте», это вообще может оказаться твоим главным аргументом. Кстати, о том, что колени ломает не бег, а ошибки нагрузки, - у меня есть отдельный разбор: вреден ли бег для коленей.
Но есть условие. И оно жёсткое.
Три тренировки работают только тогда, когда каждая - со смыслом
Вот тут вся разница. Пять вялых пробежек «как пойдёт» проигрывают трём точным. Потому что в трёхдневном плане нет мусорных километров - каждая пробежка решает свою задачу:
1. Интервалы. Короткие быстрые отрезки через восстановление. Развивают МПК - твой «потолок». Это та тренировка, после которой хочется лежать. Терпеть. Ещё отрезок. В этом весь цимус скорости.
2. Темповая. Бег в «неудобно, но держу» темпе 20–40 минут. Учит организм утилизировать лактат, а голову - не паниковать, когда тяжело. Для полумарафона это главная тренировка: гонка проходит ровно в этой зоне.
3. Длительная. Медленный бег 60–120 минут. Строит аэробную базу и выносливость связок. Медленный - это правда медленный, по пульсу, а не «чуть-чуть быстрее, я же хорошо себя чувствую». Как контролировать - я подробно разбирала в статье «Бег по пульсу». А если на медленном беге пульс всё равно зашкаливает - вот почему так происходит.
А что в остальные четыре дня? Восстановление. И это не «пустые» дни. Тренировка тебя ломает - сильнее ты становишься потом. Когда спишь. Когда ешь. Когда даёшь телу собрать себя заново. В трёхдневном плане восстановление наконец-то получает столько места, сколько ему положено.
План подготовки к полумарафону: неделя по дням
| День | Что делаем |
|---|---|
| Понедельник | Отдых или 30 мин лёгкого кросса (вело, плавание, ходьба) |
| Вторник | Интервалы |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Темповая |
| Пятница | Отдых или лёгкий кросс |
| Суббота | Длительная |
| Воскресенье | Отдых. Настоящий. С семьёй |
Дни можно двигать под свой график - держи только правило: между беговыми тренировками минимум один день без бега.
Кому этот формат не подойдёт
Честно, без рекламы:
- Если ты бежишь с нуля. Сначала - несколько недель чередования ходьбы и бега, и только потом качественные тренировки. Интервалы на неподготовленные ноги - это заявка на травму. А если травмы уже повторялись - сначала прочитай, как разорвать этот круг.
- Если цель - выбежать полумарафон «из личника» на пределе. На высокие амбиции трёх дней может не хватить: там уже нужен объём.
- Если «мало дней» превращается в «каждая тренировка на убой». Три тренировки - это не три соревнования в неделю. Лёгкое остаётся лёгким.
Сколько недель готовиться к полумарафону
Коротко: минимум 12 недель. А лучше - 16. И вот почему я за запас.
- Ты бегаешь регулярно и спокойно держишь 40–60 минут непрерывно. Тогда 12 недель - рабочий минимум для первого полумарафона.
- Ты можешь бежать без остановки около 30 минут. Закладывай 16 недель: первая их часть уйдёт на спокойный набор базы.
- Ты начинаешь с нуля. Полумарафон - цель не «через три месяца», а через полгода: сначала 2–3 месяца чередования ходьбы и бега, и только потом полноценный 12–16-недельный цикл.
Почему я так настаиваю на запасе. У новичков травмы случаются больше чем в два раза чаще, чем у опытных любителей: метаанализ 2015 года насчитал 17,8 травмы на 1000 часов бега против 7,7. И почти всегда за этим стоит одно и то же - попытка втиснуть подготовку в слишком короткий календарь. Форсировать план опаснее, чем перенести старт.
Те самые три тренировки, но с твоими темпами, твоим графиком и твоей датой старта - это то, что я делаю как тренер. А темп для каждой из них можно прикинуть уже сейчас в калькуляторе.
Тренироваться со мной Открыть калькуляторЧастые вопросы
Сколько времени нужно готовиться к полумарафону?
Реально ли пробежать полумарафон, тренируясь 3 раза в неделю?
Что делать, если пропустил тренировку?
Нужен ли кросс-тренинг в дни отдыха?
А силовые тренировки нужны?
Короче говоря: вопрос не в том, сколько дней ты бегаешь. Вопрос в том, есть ли у каждой твоей пробежки задача.
Получишь ты столько - сколько вложил. А не столько, сколько раз выходил.
Инна Рыжих - тренер по бегу и триатлону, мастер спорта. 20 лет в профессиональном спорте и более 10 лет тренерской практики: готовлю атлетов и развиваю любительский триатлон вместе с командой REDHEAD. Свой полумарафон бегаю из 1:30.
Хочешь готовиться под присмотром - посмотри форматы работы или результаты моих спортсменов.
Материал носит информационный характер. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата - перед стартом подготовки проконсультируйтесь с врачом.