Знаєте, яке питання мені ставлять найчастіше? Не про темп. Не про пульс.
«Інно, а скільки разів на тиждень ТРЕБА бігати?»
І я чую, що́ насправді стоїть за цим питанням. Робота. Діти. Втома. І тихе почуття провини: справжні бігуни тренуються п'ять разів на тиждень, а я зі своїми трьома - так, погуляти вийшов…
Так от. Півмарафон готується трьома тренуваннями на тиждень. Нормально готується, з особистими рекордами. Це не моя «думка доброго тренера». Це дані.
Що каже наука: дослідження FIRST
Дивіться як цікаво. У лабораторії FIRST Університету Фурмана (США) взяли групу бігунів-аматорів і прибрали з їхнього тижня все, крім трьох ключових пробіжок. Три бігові тренування, плюс пара легких крос-тренувань за бажанням. Результати цієї програми описував ще Runner's World у 2004 році, і вони досі не дають спокою прихильникам «великого обсягу»:
Плюс швидкість на рівні лактатного порогу зросла на 2,3%. А вчені, між іншим, самі очікували, що травмованих буде щонайменше п'ятеро. Вийшло навпаки: менше бігових днів - менше накопиченого ударного навантаження - цілішими є ноги. Якщо у тебе в історії вже були травми «на рівному місці», це взагалі може виявитися твоїм головним аргументом. До речі, про те, що коліна ламає не біг, а помилки навантаження, - у мене є окремий розбір: чи шкідливий біг для колін.
Але є умова. І вона жорстка.
Три тренування працюють лише тоді, коли кожне - зі змістом
Ось тут уся різниця. П'ять млявих пробіжок «як піде» програють трьом точним. Бо у триденному плані немає сміттєвих кілометрів - кожна пробіжка розв'язує своє завдання:
1. Інтервали. Короткі швидкі відрізки через відновлення. Розвивають МСК - твою «стелю». Це те тренування, після якого хочеться лежати. Терпіти. Ще відрізок. У цьому весь цимус швидкості.
2. Темпове. Біг у «незручно, але тримаю» темпі 20–40 хвилин. Вчить організм утилізувати лактат, а голову - не панікувати, коли важко. Для півмарафону це головне тренування: гонка проходить рівно в цій зоні.
3. Тривале. Повільний біг 60–120 хвилин. Будує аеробну базу і витривалість зв'язок. Повільний - це справді повільний, за пульсом, а не «трохи швидше, я ж добре почуваюся». Як контролювати - я докладно розбирала у статті «Біг за пульсом». А якщо на повільному бігу пульс усе одно зашкалює - ось чому так відбувається.
А що в решту чотири дні? Відновлення. І це не «порожні» дні. Тренування тебе ламає - сильнішим ти стаєш потім. Коли спиш. Коли їси. Коли даєш тілу зібрати себе заново. У триденному плані відновлення нарешті отримує стільки місця, скільки йому належить.
План підготовки до півмарафону: тиждень по днях
| День | Що робимо |
|---|---|
| Понеділок | Відпочинок або 30 хв легкого кросу (вело, плавання, ходьба) |
| Вівторок | Інтервали |
| Середа | Відпочинок |
| Четвер | Темпове |
| П'ятниця | Відпочинок або легкий крос |
| Субота | Тривале |
| Неділя | Відпочинок. Справжній. З родиною |
Дні можна рухати під свій графік - тримай лише правило: між біговими тренуваннями мінімум один день без бігу.
Кому цей формат не підійде
Чесно, без реклами:
- Якщо ти біжиш з нуля. Спочатку - кілька тижнів чергування ходьби і бігу, і лише потім якісні тренування. Інтервали на непідготовлені ноги - це заявка на травму. А якщо травми вже повторювалися - спочатку прочитай, як розірвати це коло.
- Якщо мета - вибігти півмарафон «з особистого» на межі. На високі амбіції трьох днів може не вистачити: там уже потрібен обсяг.
- Якщо «мало днів» перетворюється на «кожне тренування на забій». Три тренування - це не три змагання на тиждень. Легке залишається легким.
Скільки тижнів готуватися до півмарафону
Коротко: мінімум 12 тижнів. А краще - 16. І ось чому я за запас.
- Ти бігаєш регулярно і спокійно тримаєш 40–60 хвилин безперервно. Тоді 12 тижнів - робочий мінімум для першого півмарафону.
- Ти можеш бігти без зупинки близько 30 хвилин. Закладай 16 тижнів: перша їх частина піде на спокійний набір бази.
- Ти починаєш з нуля. Півмарафон - мета не «через три місяці», а через пів року: спочатку 2–3 місяці чергування ходьби і бігу, і лише потім повноцінний 12–16-тижневий цикл.
Чому я так наполягаю на запасі. У новачків травми трапляються більш ніж удвічі частіше, ніж у досвідчених аматорів: метааналіз 2015 року нарахував 17,8 травми на 1000 годин бігу проти 7,7. І майже завжди за цим стоїть одне й те саме - спроба втиснути підготовку в занадто короткий календар. Форсувати план небезпечніше, ніж перенести старт.
Ті самі три тренування, але з твоїми темпами, твоїм графіком і твоєю датою старту - це те, що я роблю як тренерка. А темп для кожного з них можна прикинути вже зараз у калькуляторі.
Тренуватися зі мною Відкрити калькуляторЧасті питання
Скільки часу потрібно готуватися до півмарафону?
Чи реально пробігти півмарафон, тренуючись 3 рази на тиждень?
Що робити, якщо пропустив тренування?
Чи потрібен крос-тренінг у дні відпочинку?
А силові тренування потрібні?
Коротше кажучи: питання не в тому, скільки днів ти бігаєш. Питання в тому, чи є у кожної твоєї пробіжки завдання.
Отримаєш ти стільки - скільки вклав. А не стільки, скільки разів виходив.
Інна Рижих - тренерка з бігу та тріатлону, майстер спорту. 20 років у професійному спорті та понад 10 років тренерської практики: готую атлетів і розвиваю аматорський тріатлон разом із командою REDHEAD. Свій півмарафон біжу з 1:30.
Хочеш готуватися під наглядом - подивися формати роботи або результати моїх спортсменів.
Матеріал має інформаційний характер. Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату - перед стартом підготовки проконсультуйтеся з лікарем.