ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ С НУЛЯ: СКОЛЬКО ГОТОВИТЬСЯ И КАК НАЧАТЬ

Каждую весну мне приходит одно и то же сообщение. Меняются только имена.

«Инна, я записалась на марафон! Он через три месяца. Я успею?»

И я каждый раз сижу над ответом дольше, чем надо бы. Потому что коротких честных ответов два: «нет» и «смотря что ты называешь "успеть"». А длинный честный ответ - вот этот текст. Садись. Без запугивания, но и без сказок.

Сколько готовиться к марафону с нуля: реальные сроки

Коротко:

Ты сейчас не бегаешь совсем. Закладывай 6–9 месяцев. Да, столько. Ниже объясню, куда они уходят.
Ты спокойно бегаешь 40–60 минут три раза в неделю. Тебе нужен марафонский цикл: 16–20 недель.
«Марафон через три месяца с дивана». Это не подготовка. Это лотерея, где на билете два приза: финиш на зубах или травма.

6–9 мес

честный срок подготовки с полного нуля

30–32 км

самая длинная тренировка. Не 42!

×2,3

во столько раз чаще травмируются новички, которые торопятся

Откуда такие сроки? Не из тренерской перестраховки. Из физиологии, которая торговаться не будет.

Почему интернет обещает «марафон за 12 недель», а я говорю про полгода

Смотрите как интересно. Сердце и мышцы перестраиваются быстро: пара месяцев регулярного бега - и ты уже другой человек. Дыхание ровнее, темп сам ползёт вверх, после пробежки кайф. И ровно тут новичок решает: я готов, добавляем километры!

А сухожилия, связки и кости живут в другом часовом поясе. Кровоснабжение у них слабое, и перестраиваются они не неделями - месяцами. Получаются ножницы: дыхание уже готово бежать дальше, а ахиллу и коленям нужно ещё три месяца тихой, скучной работы. И в этот зазор новички проваливаются пачками: метаанализ 2015 года насчитал у начинающих 17,8 травмы на 1000 часов бега против 7,7 у опытных. Больше чем вдвое. Не потому что люди слабые. Потому что календарь им наврал.

Кстати, если тебя пугают «стёртые колени» - там наука как раз на стороне бега, я разбирала: вреден ли бег для коленей. Ломает не бег. Ломает спешка.

Четыре этапа: дорога от дивана до финишной арки

Этап 1. Научиться бегать. 8–12 недель. Чередование ходьбы и бега, три раза в неделю, цель - 30–40 минут непрерывного бега. Скучно? Очень. Скорость тут вообще не имеет значения, важен только режим «дятла»: понемногу, но каждый раз. Халявы на этом этапе нет, зато именно он решает, добежишь ли ты вообще.

Этап 2. Фундамент. 2–3 месяца. Доводим комфортный бег до 60 минут, 3–4 пробежки в неделю. Тело привыкает, что бег - теперь часть его недели, а не событие. Тут же учимся бегать медленно по-настоящему: по пульсу, а не по самочувствию. Как - я разбирала в статье про бег по пульсу.

Этап 3. Марафонский цикл. 16–20 недель. Вот теперь - та самая «подготовка к марафону». Длительная пробежка растёт от полутора часов до 30–32 км, 80% всего бега - лёгкий, одна тренировка в неделю - с работой: интервалы или темп. Пик у новичка - обычно 40–60 км в неделю за 3–4 пробежки.

Этап 4. Подводка. 2–3 недели. Объём падает, силы копятся. Самая нервная часть подготовки: тело отдыхает, а голова паникует: «мы теряем форму!». Не слушай её. Так и задумано.

Красная полоска - сколько длится этап. Марафонский план - это только третья панель. Всё, что до неё, - и есть «с нуля».

Видишь, что получается? «Подготовка к марафону» из интернета - это только третий этап. Первые два интернет просто выбрасывает. А вместе с ними - твои связки.

Как выглядит обычная неделя внутри цикла

Никакой магии:

3–4 пробежки. Одна - длительная. Она святое дело, её не трогаем и не двигаем.
Одна - с работой. Интервалы или темповая. Та самая, после которой хочется лежать.
Остальные - лёгкие. Лёгкий бег - это «могу говорить предложениями». Не можешь - это не лёгкий. Если пульс на лёгком беге всё равно улетает - вот почему так происходит.
Плюс 1–2 короткие силовые по 30 минут. Это страховка от травм, а не бодибилдинг.

Заметь, чего в этой неделе нет: героизма. Марафон готовится не героическими тренировками, а месяцами обычных. Какой ты в тренировках - такой ты и в жизни.

И нет, пробегать 42 км до старта не нужно. Длительную доводят до 30–32 км - дальше цена выше пользы: восстановление после трёх с лишним часов бега съедает больше, чем даёт сама пробежка. Полные 42 195 метров ты впервые пробежишь на самом марафоне. В этом, если честно, весь цимус: до финишной арки ты не знаешь наверняка. И всё равно выходишь на старт.

Где твой план сломается

А теперь то, о чём молчит скачанный PDF.

За 6–9 месяцев жизнь случится обязательно. Уедешь в командировку. Ребёнок принесёт из садика вирус на всю семью. Будет неделя, когда работа съест всё. И решится твой марафон именно там, а не на интервалах.

Потому что в этот момент голова тут же предложит «навёрстывать»: впихнуть пропущенное в следующую неделю. Не вздумай. Навёрстывание убивает больше подготовок, чем лень. Пропустил - живёшь дальше, план перестраивается под реальность, а не наоборот.

Вторая ловушка - темп. «Я хорошо себя чувствую» - и лёгкие пробежки незаметно становятся средними, а к длительной ты подходишь уже пустым. Я знаю это не из учебника. Иногда я сходила с дистанции - не выдерживала физической боли. И это всегда была ошибка в темпе. Моя собственная. Это как примерять не свой размер…

Если травмы у тебя уже случались и повторялись - сначала прочитай, как разорвать круг травма-отдых-травма. Марафонский цикл на старой недолеченной травме не строится.

И главное - про здоровье. Всё написанное рассчитано на здоровых взрослых. Если есть заболевания сердца или сосудов, диабет, проблемы с суставами, большой лишний вес, беременность - или тебе 40+ и ты давно не тренировался - сначала обследование у врача, в идеале с нагрузочным тестом (ЭКГ под нагрузкой). И железное правило на любой тренировке: боль в груди, головокружение, непривычно сильная одышка - это не «потерпеть». Это остановиться и идти к врачу.

Частые вопросы

Сколько времени готовиться к марафону с нуля?

Если сейчас вы не бегаете совсем - 6–9 месяцев: 8–12 недель чередования ходьбы и бега, 2–3 месяца фундамента до 60 минут непрерывного бега, затем марафонский цикл 16–20 недель. Если вы уже спокойно бегаете 40–60 минут три раза в неделю - достаточно цикла 16–20 недель.

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца?

С нуля - нет. Сердце и мышцы за 3 месяца адаптируются, а связки, сухожилия и кости - нет: у новичков риск травм больше чем вдвое выше, чем у опытных. Из хорошей беговой базы (регулярные 40–60 минут, длительные от 90 минут) - да, 16 недель хватает. С нуля честнее выбрать старт через 6–9 месяцев или пробежать сначала 10 км или полумарафон.

Сколько километров в неделю нужно бегать?

Новичку на пике цикла обычно достаточно 40–60 км в неделю за 3–4 пробежки. Важнее объёма - регулярность и длительная пробежка, которая постепенно дорастает до 30–32 км. При этом 80% всего бега - лёгкий, в разговорном темпе.

Нужно ли пробежать 42 км на тренировке до марафона?

Нет. Самую длинную тренировку доводят до 30–32 км (или около трёх часов). Дальше вред превышает пользу: восстановление съедает больше, чем даёт сама пробежка. Полные 42,2 км вы впервые пробежите на самом марафоне - так и задумано.

В каком возрасте уже поздно бежать первый марафон?

Не поздно: на крупных марафонах финишируют и в 60, и в 70 лет. Но если вам 40+ и вы давно не тренировались - сначала обследование у врача, в идеале с нагрузочным тестом (ЭКГ под нагрузкой), и только потом план.

Подытожу: марафон с нуля - это не 42 километра. Это 6–9 месяцев, из которых 42 километра - последние.

И в марафоне нет халявы. Получишь ты столько - сколько вложил.

ОБ АВТОРЕ

Инна Рыжих - тренер по бегу и триатлону, мастер спорта. 20 лет в профессиональном спорте и более 10 лет тренерской практики: готовлю атлетов и развиваю любительский триатлон вместе с командой REDHEAD. Свой полумарафон бегаю из 1:30.

Хочешь готовиться под присмотром - посмотри форматы работы или результаты моих спортсменов. А если 42,2 пока пугают - начни с полумарафона на трёх тренировках в неделю.

Материал носит информационный характер. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата - перед стартом подготовки проконсультируйтесь с врачом.