«Я пока не бегаю. Но хочу марафон. Через полгода успею?»
Прежде чем отвечать, я хочу понять, что значит «не бегаю». Человек регулярно плавает и ездит на велосипеде? Или последние несколько лет почти не двигался? Для подготовки к первому марафону это разные исходные точки.
Если речь о полном нуле, без привычки к регулярным тренировкам, я предлагаю закладывать на подготовку 9–12 месяцев как минимум для планирования. Иногда понадобится больше года. Даже при хорошем здоровье и возможности регулярно заниматься я не обещаю готовность к конкретной дате заранее.
Мне важно, чтобы после финиша тебе хотелось бегать дальше. Чтобы оставался кайф от спорта, а не только медаль и желание никогда больше не надевать кроссовки.
Сколько готовиться: сначала определяем исходную точку
Не бегаешь и не тренируешься регулярно. Ориентир для планирования со мной - 9–12 месяцев или дольше. Сначала учимся регулярно бегать, затем создаём базу и только после этого переходим к подготовке под марафон.
Регулярно занимаешься другим спортом, но почти не бегаешь. Общая выносливость поможет, но по ней одной нельзя назначить дату марафона. Нужно посмотреть, как ты переносишь именно беговую нагрузку.
Уже несколько месяцев регулярно бегаешь. Можно обсуждать отдельный марафонский цикл. Его длительность зависит от выбранного плана и твоей базы; короткий план нельзя автоматически применять к человеку с полного нуля.
Возвращаешься после травмы или долгого перерыва. Сначала оцениваем текущее состояние и возвращаем регулярность. Прежний результат не заменяет сегодняшнюю готовность.
Что говорят исследования, а чего они не доказывают
В метаанализе 2015 года частота беговых травм составила 17,8 на 1000 часов у новичков и 7,7 у бегунов-любителей. Это сравнение групп с разным опытом. Из него нельзя сделать вывод, что подготовка за шесть месяцев повышает риск ровно в 2,3 раза или что девять месяцев защищают от травм. Исследования различались и по определению травмы, и по составу участников. Метаанализ Videbæk и соавторов.
В исследовании участников первого Нью-Йоркского марафона прежний опыт полумарафона был связан с меньшей вероятностью травмы. Это наблюдаемая связь, а не доказательство, что каждому обязательно нужно сначала пробежать полумарафон. Но учитывать предшествующий беговой опыт при планировании имеет смысл. Toresdahl и соавторы.
Мой ориентир 9–12 месяцев - практический выбор для работы с человеком с полного нуля. Я не выдаю его за точную цифру, которую учёные установили для всех людей.
Четыре этапа без путаницы в сроках
Ниже пример последовательного маршрута. Он показывает, куда уходит время, но не заменяет индивидуальный план. К следующему этапу переходим по готовности, а не потому, что закончилась строка календаря.
Пример подготовки с полного нуля
Начинаем бегать
8–12 недельЧередуем ходьбу и бег. Привыкаем к посильным регулярным тренировкам.
Закрепляем базу
12–20 недельРазвиваем беговую выносливость. Готовимся к нагрузке выбранного марафонского плана.
Марафонский цикл
17 недельОтрабатываем требования дистанции: длительные пробежки, темп, питание и питьё.
Подводка к старту
3 неделиСнижаем нагрузку перед марафоном. Оставляем время на восстановление.
Этапы 3 и 4 = один цикл на 20 недель. Подводка уже внутри, её не прибавляем повторно.
Примерно 9–12 месяцев. Переходим дальше по готовности. Иногда потребуется больше времени.
Это предложенная схема планирования, а не норматив. Болезнь, травма, сложности с восстановлением или длительный перерыв могут удлинить любой этап.
На первом этапе нужен тот самый режим «дятла»: посильная работа, регулярно. Без попытки каждую неделю доказать себе, что можешь больше.
На втором этапе важна устойчивость. Ты переносишь не одну удачную пробежку, а несколько недель обычных тренировок. Боль не нарастает, нагрузка вписывается в жизнь, после неё удаётся восстановиться.
На третьем этапе появляется подготовка именно к марафону. Здесь учитываем длительные тренировки, общую нагрузку и восстановление. На подводке уже не пытаемся срочно добрать всё, что не получилось раньше.
По каким признакам выбирать дату старта
Мне недостаточно услышать: «Я уже могу бегать час».
Я смотрю, как давно человек тренируется регулярно, какой недельный объём переносит, есть ли опыт длительных пробежек, повторяющаяся боль и затяжная усталость. Затем сопоставляю это с первой неделей будущего марафонского плана.
Возможность однажды пробежать 60 минут и готовность выдерживать марафонскую подготовку - разные вещи. Дату старта выбираем после этой оценки.
Что важно поправить в представлении о тренировках
Длительная пробежка важна, но её можно переносить, сокращать или отменять по состоянию. Она не должна выполняться любой ценой.
Интервалы каждую неделю не являются обязательным условием первого марафона. Не нужно специально искать тренировку, после которой хочется лежать: её сложность должна соответствовать твоей подготовке.
Длину самой продолжительной тренировки подбираем индивидуально. Я учитываю не только километры, но и время на ногах, общую нагрузку и восстановление после неё.
Полную дистанцию на тренировке не нужно превращать в экзамен на право выйти на старт.
А если со здоровьем не всё понятно?
Отсутствие жалоб не гарантирует, что любая нагрузка тебе подходит. При известных заболеваниях, текущей травме или тревожных симптомах сначала обсуждаем возможность тренировок с врачом. Объём обследования определяет врач, а не универсальное правило «после сорока всем нагрузочный тест». При оценке учитывают симптомы, заболевания, текущую активность и планируемую нагрузку. Рекомендации ACSM по предварительной оценке.
Здоровье - исходное условие для выбора нагрузки. Оно не отменяет времени, необходимого на подготовку.
Частые вопросы
Можно ли подготовиться с полного нуля за полгода?
Я не предлагаю такой срок как стандартный маршрут для человека без тренировочной базы. Для планирования закладываю минимум 9–12 месяцев, с возможностью перенести старт. Чужой быстрый финиш не показывает, какой путь подойдёт тебе.
А за три месяца?
Для человека с полного нуля я не рекомендую выбирать марафон через три месяца. Это может быть срок для освоения первых регулярных пробежек. Если беговая база уже есть, обсуждать нужно конкретное состояние и конкретный план. И отдельно: 16 недель - почти четыре месяца, а не три.
Если я здоров, через год точно буду готов?
Нет гарантии по календарю. Значение имеют регулярность, переносимость нагрузки, восстановление и то, как проходит подготовка.
Нужно сначала пробежать полумарафон?
Дистанцию полумарафона ты в любом случае пробежишь в ходе подготовки к марафону, на длительных тренировках. Отдельный вопрос - участвовать ли в полумарафоне как в соревновании.
Если хочется испытать себя на старте, это прекрасная соревновательная практика. В первую очередь психологическая: почувствовать предстартовое волнение, оказаться среди других бегунов и удержать свой темп, когда вокруг все несутся вперёд.
Соревнование - это не тренировка. Здесь тоже нужен опыт: от утренних сборов и ожидания в стартовом коридоре до умения не поддаться эмоциям на первых километрах. Это стоит отрабатывать до марафона.
Такой старт заранее вписываем в тренировочный цикл и оставляем время на восстановление. Бежать его на личный рекорд необязательно.
Что делать, если пропустил неделю?
Не складывать пропущенные тренировки со следующими. Оценить причину перерыва и текущее состояние, затем скорректировать план. Иногда меняется и дата старта.
Я хочу, чтобы марафон стал частью твоей спортивной жизни. Поэтому сначала мы создаём условия, в которых ты можешь готовиться. А потом выбираем финишную арку.
Инна Рыжих - тренер по бегу и триатлону, мастер спорта. 20 лет в профессиональном спорте и более 8 лет тренерской практики: готовлю атлетов и развиваю любительский триатлон вместе с командой REDHEAD. Свой полумарафон бегаю из 1:30.
Хочешь готовиться под присмотром - посмотри форматы работы или результаты моих спортсменов. А если 42,2 пока пугают - начни с полумарафона на трёх тренировках в неделю.
Материал носит информационный характер. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата - перед стартом подготовки проконсультируйтесь с врачом.