«Я поки не бігаю. Але хочу марафон. За пів року встигну?»
Перш ніж відповідати, я хочу зрозуміти, що означає «не бігаю». Людина регулярно плаває та їздить на велосипеді? Чи останні кілька років майже не рухалася? Для підготовки до першого марафону це різні початкові умови.
Якщо йдеться про повний нуль, без звички до регулярних тренувань, я пропоную закладати на підготовку щонайменше 9–12 місяців. Іноді знадобиться понад рік. Навіть за доброго здоров’я та можливості регулярно займатися я не обіцяю готовності до конкретної дати заздалегідь.
Мені важливо, щоб після фінішу тобі хотілося бігати далі. Щоб залишався кайф від спорту, а не лише медаль і бажання більше ніколи не взувати кросівки.
Скільки готуватися: спочатку визначаємо вихідну точку
Не бігаєш і не тренуєшся регулярно. Орієнтир для планування зі мною - 9–12 місяців або довше. Спочатку вчимося регулярно бігати, потім створюємо базу й лише після цього переходимо до підготовки до марафону.
Регулярно займаєшся іншим спортом, але майже не бігаєш. Загальна витривалість допоможе, але лише за нею не можна призначити дату марафону. Треба подивитися, як ти переносиш саме бігове навантаження.
Уже кілька місяців регулярно бігаєш. Можна обговорювати окремий марафонський цикл. Його тривалість залежить від обраного плану й твоєї бази. Короткий план не можна автоматично застосовувати до людини з повного нуля.
Повертаєшся після травми чи тривалої перерви. Спочатку оцінюємо поточний стан і повертаємо регулярність. Колишній результат не замінює сьогоднішньої готовності.
Що кажуть дослідження, а чого вони не доводять
У метааналізі 2015 року частота бігових травм становила 17,8 на 1000 годин у новачків і 7,7 у бігунів-аматорів. Це порівняння груп із різним досвідом. З нього не можна зробити висновок, що підготовка за шість місяців підвищує ризик рівно у 2,3 раза або що дев’ять місяців захищають від травм. Дослідження відрізнялися визначенням травми та складом учасників. Метааналіз Videbæk та співавторів.
У дослідженні тих, хто вперше біг Нью-Йоркський марафон, попередній досвід півмарафону був пов’язаний із меншою ймовірністю травми. Це спостережуваний зв’язок, а не доказ, що кожному обов’язково треба спочатку пробігти півмарафон. Але враховувати попередній біговий досвід під час планування має сенс. Toresdahl та співавтори.
Мій орієнтир 9–12 місяців - практичний вибір для роботи з людиною з повного нуля. Я не видаю його за точну цифру, яку науковці встановили для всіх людей.
Чотири етапи без плутанини у строках
Нижче приклад послідовного маршруту. Він показує, куди йде час, але не замінює індивідуального плану. До наступного етапу переходимо за готовністю, а не тому, що закінчився рядок календаря.
Приклад підготовки з повного нуля
Починаємо бігати
8–12 тижнівЧергуємо ходьбу та біг. Звикаємо до посильних регулярних тренувань.
Зміцнюємо базу
12–20 тижнівРозвиваємо бігову витривалість. Готуємося до навантаження обраного марафонського плану.
Марафонський цикл
17 тижнівГотуємося до вимог дистанції: тривалі пробіжки, темп, харчування та пиття.
Підведення до старту
3 тижніЗнижуємо навантаження перед марафоном. Залишаємо час на відновлення.
Етапи 3 і 4 = один цикл на 20 тижнів. Підведення вже включене, повторно його не додаємо.
Приблизно 9–12 місяців. Рухаємося далі за готовністю. Іноді знадобиться більше часу.
Це запропонована схема планування, а не норматив. Хвороба, травма, труднощі з відновленням або тривала перерва можуть подовжити будь-який етап.
На першому етапі потрібен той самий режим «дятла»: посильна робота, регулярно. Без спроб щотижня довести собі, що можеш більше.
На другому етапі важлива стабільність. Ти переносиш не одну вдалу пробіжку, а кілька тижнів звичайних тренувань. Біль не посилюється, навантаження вписується в життя, після нього вдається відновитися.
На третьому етапі з’являється підготовка саме до марафону. Тут враховуємо тривалі тренування, загальне навантаження та відновлення. Під час підведення до старту вже не намагаємося терміново надолужити все, що не вийшло раніше.
За якими ознаками обирати дату старту
Мені недостатньо почути: «Я вже можу бігати годину».
Я дивлюся, як давно людина тренується регулярно, який тижневий обсяг переносить, чи є досвід тривалих пробіжок, біль, що повторюється, та затяжна втома. Потім зіставляю це з першим тижнем майбутнього марафонського плану.
Можливість одного разу пробігти 60 хвилин і готовність витримувати марафонську підготовку - різні речі. Дату старту обираємо після цієї оцінки.
Що варто переглянути в уявленні про тренування
Тривала пробіжка важлива, але її можна переносити, скорочувати чи скасовувати залежно від стану. Її не потрібно виконувати за будь-яку ціну.
Інтервали щотижня не є обов’язковою умовою першого марафону. Не треба спеціально шукати тренування, після якого хочеться лежати: його складність має відповідати твоїй підготовці.
Довжину найдовшого тренування добираємо індивідуально. Я враховую не лише кілометри, а й час на ногах, загальне навантаження та відновлення після нього.
Повну дистанцію на тренуванні не потрібно перетворювати на іспит на право вийти на старт.
А якщо зі здоров’ям не все зрозуміло?
Відсутність скарг не гарантує, що будь-яке навантаження тобі підходить. За наявності відомих захворювань, поточної травми чи тривожних симптомів спочатку обговорюємо можливість тренувань із лікарем. Обсяг обстеження визначає лікар, а не універсальне правило «після сорока всім навантажувальний тест». Під час оцінювання враховують симптоми, захворювання, поточну активність і заплановане навантаження. Рекомендації ACSM щодо попереднього оцінювання.
Здоров’я - вихідна умова для вибору навантаження. Воно не скасовує часу, потрібного на підготовку.
Часті запитання
Чи можна підготуватися з повного нуля за пів року?
Я не пропоную такий строк як стандартний маршрут для людини без тренувальної бази. Для планування закладаю щонайменше 9–12 місяців із можливістю перенести старт. Чужий швидкий фініш не показує, який шлях підійде тобі.
А за три місяці?
Для людини з повного нуля я не рекомендую обирати марафон за три місяці. Це може бути строк для освоєння перших регулярних пробіжок. Якщо бігова база вже є, обговорювати потрібно конкретний стан і конкретний план. І окремо: 16 тижнів - майже чотири місяці, а не три.
Якщо я здоровий, за рік точно буду готовий?
Гарантії за календарем немає. Значення мають регулярність, переносимість навантаження, відновлення та перебіг підготовки.
Чи потрібно спочатку пробігти півмарафон?
Дистанцію півмарафону ти в будь-якому разі пробіжиш під час підготовки до марафону, на тривалих тренуваннях. Окреме питання - чи брати участь у півмарафоні як у змаганні.
Якщо хочеться випробувати себе на старті, це чудова змагальна практика. Передусім психологічна: відчути передстартове хвилювання, опинитися серед інших бігунів і втримати свій темп, коли всі навколо мчать уперед.
Змагання - це не тренування. Тут теж потрібен досвід: від ранкових зборів та очікування в стартовому коридорі до вміння не піддатися емоціям на перших кілометрах. Це варто відпрацьовувати до марафону.
Такий старт заздалегідь вписуємо в тренувальний цикл і залишаємо час на відновлення. Бігти його на особистий рекорд необов’язково.
Що робити, якщо пропустив тиждень?
Не додавати пропущені тренування до наступних. Оцінити причину перерви й поточний стан, потім скоригувати план. Іноді змінюється й дата старту.
Я хочу, щоб марафон став частиною твого спортивного життя. Тому спочатку ми створюємо умови, у яких ти можеш готуватися. А потім обираємо фінішну арку.
Інна Рижих - тренерка з бігу та триатлону, майстер спорту. 20 років у професійному спорті та понад 8 років тренерської практики: готую атлетів і розвиваю аматорський триатлон разом із командою REDHEAD. Свій півмарафон бігаю з 1:30.
Хочеш готуватися під наглядом - подивись формати роботи або результати моїх спортсменів. А якщо 42,2 поки лякають - почни з півмарафону на трьох тренуваннях на тиждень.
Матеріал має інформаційний характер. Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату - перед початком підготовки проконсультуйтеся з лікарем.