Щовесни мені приходить те саме повідомлення. Змінюються лише імена.
«Інно, я записалась на марафон! Він через три місяці. Я встигну?»
І я щоразу сиджу над відповіддю довше, ніж треба було б. Бо коротких чесних відповідей дві: «ні» і «дивлячись що ти називаєш "встигнути"». А довга чесна відповідь - ось цей текст. Сідай. Без залякування, але й без казок.
Скільки готуватися до марафону з нуля: реальні строки
Коротко:
- Ти зараз не бігаєш узагалі. Закладай 6–9 місяців. Так, стільки. Нижче поясню, куди вони йдуть.
- Ти спокійно бігаєш 40–60 хвилин тричі на тиждень. Тобі потрібен марафонський цикл: 16–20 тижнів.
- «Марафон через три місяці з дивана». Це не підготовка. Це лотерея, де на квитку два призи: фініш на зубах або травма.
Звідки такі строки? Не з тренерської перестраховки. З фізіології, яка торгуватися не буде.
Чому інтернет обіцяє «марафон за 12 тижнів», а я кажу про пів року
Дивіться, як цікаво. Серце і м'язи перебудовуються швидко: пара місяців регулярного бігу - і ти вже інша людина. Дихання рівніше, темп сам повзе вгору, після пробіжки кайф. І рівно тут новачок вирішує: я готовий, додаємо кілометри!
А сухожилки, зв'язки і кістки живуть в іншому часовому поясі. Кровопостачання в них слабке, і перебудовуються вони не тижнями - місяцями. Виходять ножиці: дихання вже готове бігти далі, а ахіллу й колінам потрібно ще три місяці тихої, нудної роботи. І в цей зазор новачки провалюються пачками: метааналіз 2015 року нарахував у початківців 17,8 травми на 1000 годин бігу проти 7,7 у досвідчених. Більш ніж удвічі. Не тому що люди слабкі. Тому що календар їм збрехав.
До речі, якщо тебе лякають «стерті коліна» - там наука якраз на боці бігу, я розбирала: чи шкідливий біг для колін. Ламає не біг. Ламає поспіх.
Чотири етапи: дорога від дивана до фінішної арки
Етап 1. Навчитися бігати. 8–12 тижнів. Чергування ходьби та бігу, тричі на тиждень, мета - 30–40 хвилин безперервного бігу. Нудно? Дуже. Швидкість тут узагалі не має значення, важливий лише режим «дятла»: потроху, але щоразу. Халяви на цьому етапі немає, зате саме він вирішує, чи добіжиш ти взагалі.
Етап 2. Фундамент. 2–3 місяці. Доводимо комфортний біг до 60 хвилин, 3–4 пробіжки на тиждень. Тіло звикає, що біг - тепер частина його тижня, а не подія. Тут же вчимося бігати повільно по-справжньому: за пульсом, а не за самопочуттям. Як - я розбирала у статті про біг за пульсом.
Етап 3. Марафонський цикл. 16–20 тижнів. Ось тепер - та сама «підготовка до марафону». Довге тренування росте від півтори години до 30–32 км, 80% усього бігу - легкий, одне тренування на тиждень - з роботою: інтервали або темп. Пік у новачка - зазвичай 40–60 км на тиждень за 3–4 пробіжки.
Етап 4. Підводка. 2–3 тижні. Об'єм падає, сили накопичуються. Найнервовіша частина підготовки: тіло відпочиває, а голова панікує: «ми втрачаємо форму!». Не слухай її. Так і задумано.
Бачиш, що виходить? «Підготовка до марафону» з інтернету - це тільки третій етап. Перші два інтернет просто викидає. А разом із ними - твої зв'язки.
Діагностика з 9 питань - 90 секунд. Чесна відповідь, на якому ти етапі, що вже є і чого критично бракує до старту, плюс особистий розбір від мене. Безплатно.
Пройти діагностику за 90 секунд →Який вигляд має звичайний тиждень усередині циклу
Жодної магії:
- 3–4 пробіжки. Одна - довга. Вона свята справа, її не чіпаємо і не рухаємо.
- Одна - з роботою. Інтервали або темпове. Те саме, після якого хочеться лежати.
- Решта - легкі. Легкий біг - це «можу говорити реченнями». Не можеш - це не легкий. Якщо пульс на легкому бігу все одно летить угору - ось чому так відбувається.
- Плюс 1–2 короткі силові по 30 хвилин. Це страховка від травм, а не бодібілдинг.
Зауваж, чого в цьому тижні немає: героїзму. Марафон готується не героїчними тренуваннями, а місяцями звичайних. Який ти в тренуваннях - такий ти і в житті.
І ні, пробігати 42 км до старту не потрібно. Довге тренування доводять до 30–32 км - далі ціна вища за користь: відновлення після трьох із гаком годин бігу з'їдає більше, ніж дає сама пробіжка. Повні 42 195 метрів ти вперше пробіжиш на самому марафоні. У цьому, якщо чесно, весь цимус: до фінішної арки ти не знаєш напевно. І все одно виходиш на старт.
Де твій план зламається
А тепер те, про що мовчить завантажений PDF.
За 6–9 місяців життя трапиться обов'язково. Поїдеш у відрядження. Дитина принесе з садочка вірус на всю сім'ю. Буде тиждень, коли робота з'їсть усе. І вирішиться твій марафон саме там, а не на інтервалах.
Бо в цей момент голова одразу запропонує «надолужувати»: впихнути пропущене в наступний тиждень. Не смій. Надолужування вбиває більше підготовок, ніж лінь. Пропустив - живеш далі, план перебудовується під реальність, а не навпаки.
Друга пастка - темп. «Я добре почуваюся» - і легкі пробіжки непомітно стають середніми, а до довгого тренування ти підходиш уже порожнім. Я знаю це не з підручника. Іноді я сходила з дистанції - не витримувала фізичного болю. І це завжди була помилка в темпі. Моя власна. Це як приміряти не свій розмір…
Якщо травми в тебе вже траплялися і повторювалися - спершу прочитай, як розірвати коло травма-відпочинок-травма. Марафонський цикл на старій недолікованій травмі не будується.
Ці етапи - але з твоїми темпами, твоїм графіком і твоєю датою старту. Я зібрала свій метод у застосунок: відповідаєш на кілька питань - отримуєш план по тижнях, який не розвалюється від першого пропущеного тренування.
Скласти мій план Відкрити калькуляторЧасті питання
Скільки часу готуватися до марафону з нуля?
Чи можна підготуватися до марафону за 3 місяці?
Скільки кілометрів на тиждень потрібно бігати?
Чи потрібно пробігти 42 км на тренуванні до марафону?
У якому віці вже пізно бігти перший марафон?
Підсумую: марафон з нуля - це не 42 кілометри. Це 6–9 місяців, з яких 42 кілометри - останні.
І в марафоні немає халяви. Отримаєш ти стільки - скільки вклав.
Інна Рижих - тренерка з бігу та триатлону, майстер спорту. 20 років у професійному спорті та понад 10 років тренерської практики: готую атлетів і розвиваю аматорський триатлон разом із командою REDHEAD. Свій півмарафон бігаю з 1:30.
Хочеш готуватися під наглядом - подивись формати роботи або результати моїх спортсменів. А якщо 42,2 поки лякають - почни з півмарафону на трьох тренуваннях на тиждень.
Матеріал має інформаційний характер. Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату - перед початком підготовки проконсультуйтеся з лікарем.